Salud

CLAVES PARA UNA DIETA SALUDABLE EN EL EMBARAZO

27 febrero, 2015

alimentación recomendada en el embarazoComo ya os he comentado en alguna ocasión, me encanta comer, no como a mi hija. Por eso, confieso que desde la primera vez que creí estar embarazada, me froté las manos pensando eso de “ahora que tengo excusa para engordar, me voy a poner las botas”. Error. Así me fue. Durante los seis meses que duraron mis cuatro embarazos psicológicos engordé tres kilos y durante el embarazo real, dieciséis.

No sé si ese planteamiento es muy frecuente entre las embarazadas o fue solo cosa mía pero lo que sí sé es que no es el correcto. Independientemente de la estética, llevar una dieta variada y equilibrada y realizar actividad física diaria es muy importante para la salud de la embarazada y del bebé y promueve el crecimiento armonioso de ambos cuerpos. Yo no me he dado cuenta hasta ahora que las chicas de Igaro, centro de Fisioterapia y Osteopatía han conseguido meterme en la cabecita eso de que es fundamental cuidar la alimentación para gozar de buena salud. Mi pobre madre toda la vida intentándolo y ha tenido que venir Ania Ibisate para convencerme.

¡Os dejo con ella!

Todas conocemos que el tabaco y el alcohol son perjudiciales; que el jamón serrano y embutidos deben ser congelados previo a su consumo en las mujeres que no están inmunizadas frente a la toxoplasmosis; que no conviene comer foie o hígado, por su alto nivel en toxinas y hormonas y que hay que evitar la ingesta de animales crudos como ahumados o marinados a no ser que hayan sido ultracongelados.

Pero más allá de todo lo conocido, os quiero contar cómo una buena alimentación puede mejorar vuestra salud y prevenir dificultades que pueden presentarse durante el embarazo.

Estoy segura de que estos consejos os van a ayudar:

  1. Mantener el hígado y vesícula biliar “a raya”: Los cambios que se producen en el cuerpo durante el embarazo dificultan su correcto funcionamiento. Como consecuencia, es muy frecuente tener acidez o malas digestiones. Para tratar de evitarlo, debemos llevar una alimentación libre de grasas saturadas y trans, reducir azúcares, cafeína y otros excitantes, limitar el consumo de lácteos a máximo uno al día e introducir en nuestra dieta los siguientes alimentos:
    • El aguacate es un potente antioxidante y desintoxicante.
    • El ajo es una poderosa herramienta para eliminar metales pesados, especialmente mercurio, y activa unas sustancias químicas del hígado, llamadas enzimas, que ayudan a eliminar toxinas en general.
    • Las manzanas ayudan a reducir el tamaño de piedras que pueda haber en el cuerpo (en hígado, vesícula biliar y riñones), para su fácil eliminación. Además, su fibra ayuda a arrastrar el desecho para ser eliminado más fácilmente del cuerpo. Las podéis tomar en zumo sin azúcar añadido.
    • La cúrcuma es una especia que es antiinflamatoria y ayuda al hígado a quitarle carga y a realizar el proceso de eliminación de toxinas.
    • El limón y/o lima son ricos en vitamina C que ayuda a convertir las sustancias tóxicas en solubles en agua para su fácil eliminación.
    • El aceite de oliva (extra virgen) ayuda a contraer a la vesícula biliar y permitir que la bilis fluya libremente a través de los conductos.
    • Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga o la escarola, ayudan a desintoxicar al hígado de metales pesados, xeno-estrógenos y toxinas.
    • Las crucíferas (brécol, coles, etc) ayudan a eliminar compuestos cancerígenos y xeno-estrógenos, permitiendo así un mejor balance hormonal.
  2. Fuera los azúcares: fuera golosinas, bollería, bebidas azucaradas o light, snack salados, etc. No digo que no se pueda “pecar” algún día, pero perjudican nuestra salud y la de nuestro páncreas y no debemos consumirlos. El páncreas sufre mucho durante el embarazo. No lo sobrecarguemos más de la cuenta e intentemos prevenir una diabetes. El azúcar es una droga y un excitante, y por lo tanto no es bueno para nuestro bebé. Sustitúyelo por fruta, tortitas de arroz o maíz integrales, chocolate de alto porcentaje en cacao, frutos secos..
  3. Cuidado con el mercurio: la mayoría de los peces disponibles en el mercado no tienen peligro para la salud de las embarazadas. Sin embargo, algunos pescados pueden contener contaminantes como el mercurio que puede dañar el cerebro del bebé. Se debe limitar el consumo de:
    • Peces grandes como el atún, tiburón, pez espada, a 150 g por mes, tanto frescos como congelados.
    • Los siguientes peces pueden ser comidos sin restricción: la trucha, el atún claro enlatado, el lenguado, la caballa, las sardinas, el arenque, el salmón y las anchoas.
    • Los pescados azules también pueden comerse, aunque sabiendo que tienen más contenido graso y hay que tener cuidado con los excesos.
  4. Calcio y magnesio para la madre y el bebé. Son esenciales para la salud ósea y para la constitución del esqueleto bebé, de manera que, si no hay suficiente para los dos, el bebé se comerá tus reservas. Aliméntate con productos ricos en estos minerales como semillas, frutos secos y verduras de hoja verde. Un claro síntoma de que tienes carencia de magnesio es que “se te suban las bolas”. Consúltalo con un profesional sanitario y es muy probable que te recomienden tomar un suplemento. Además, la vitamina D aumenta las oportunidades para que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos. La necesidad de vitamina D se duplica durante el embarazo. Esta vitamina se encuentra principalmente en grasas de pescado, salmón, sardinas, huevos y productos lácteos y se sintetiza por el cuerpo a través de la acción de la luz solar sobre la piel. Sobre todo se hacen imprescindibles estos alimentos para la temporada de invierno. Así que, durante los momentos que gozamos de sol, ¡salid a pasear!
  5. Hierro: Una ingesta adecuada es esencial, especialmente al final del embarazo, para evitar la anemia que podría aumentar el riesgo de prematuridad y el bajo peso del bebé. Consumir regularmente alimentos que contengan hierro debería ser suficiente: huevos, pescado y carne y verduras, frutos secos, lentejas, habas, garbanzos, semillas oleaginosas, espinacas, pescado en diferentes formas, incluso en conserva… Debemos procurar consumir el hierro sumado a la vitamina C que permite su absorción, tomando en la misma comida que se consume el hierro cítricos como limón, pomelo, kiwi, tomate, etc. El brócoli es uno de los alimentos que proporcionan más vitamina C.En caso de anemia, te prescribirán tomar hierro en forma de pastillas. Si es así, toma además fibras mucilaginosas (semillas de lino o de chía, salvado de cereales, alga espirulina…) que eviten el estreñimiento, porque sus consecuencias del son “embarazosas”, nunca mejor dicho.
  6. La vitamina B9 o ácido fólico está implicado en el desarrollo del feto. Su déficit puede causar desarrollo anormal de la placenta, un retraso del crecimiento fetal, anomalías neurológicas y el aumento de riesgo de prematuridad. Los vegetales verdes como la espinaca, lechuga, escarola, berro, achicoria, alcachofa, puerros, diente de león, el melón o el garbanzo y la lenteja, además de los huevos y frutas como el plátano o el kiwi, son ricos en vitamina B9. Se recomienda la ingesta o suplementación de ácido fólico antes de la concepción.
  7. El yodo es esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides y el buen desarrollo del cerebro del bebé. Se encuentra en los crustáceos, pescados, leche y productos lácteos, huevos y en la sal yodada. Los últimos estudios corroboran que estamos consumiendo lo suficiente y que quizás no sea necesario tomar suplementos.
  8. El omega 3 es importante para el desarrollo cerebral del bebé y debemos consumirlo tanto en el embarazo como durante la lactancia. Lo encontramos sobre todo en el pescado azul. Pero recordar que debemos comer peces de pequeño tamaño para evitar el mercurio.
  9. En la variedad está el gusto. Procura comer de todo, frutas y verduras de todos los colores, cereales integrales y variados, peces y carne animal, semillas como el sésamo o el lino, frutos secos y de vez en cuando, algún pecadito.
  10. Y, sobre todo, ten en cuenta que no sólo nos alimentamos de lo que comemos. Pasea y haz ejercicio. Reduce tu estrés. Sé feliz y déjate mimar.

¿Qué me contáis vosotras? ¿Os estáis cuidando durante vuestro embarazo u os estáis haciendo las locas como hice yo? ¿Tenéis algún otro consejillo o duda que queráis compartir?

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